0

Mal de dos : Exercice clé n°4 : le gorille à 1 jambe tendue

mal de dos douleur de dos épaule sciatique hernie discale que faire traitement thérapie

Un excellent exercice pour les problèmes de dos et la rééducation nécessaire.

Dans la vidéo n°17, on a vu la version du gorille vertical ou gorille en décompression. Si vous ne maitrisez pas la version du gorille vertical ou en décompression, vous devez absolument vous concentrer sur ces exercices en premier. L’exercice d’aujourd’hui est une version plus engagée, qui va engager plus les muscles des fesses et du dos. Ça dépend aussi de votre niveau de douleur de dos. Mais je vous encourage vraiment à maîtriser la version plus facile de cet exercice avant de passer à celui-ci.

Pour commencer, on va se mettre dans la mettre position que le gorille vertical, à savoir à quatre pattes, les membres bien à la verticale. Mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Je me grandis, je rentre le ventre, afin d’avoir un dos neutre. Je tire mes épaules en arrière et vers le bas. Je bombe le torse. Le menton est rentré. J’inspire avec le ventre, puis je rentre le ventre.

Pour commencer, je tends un jambe. Je pousse dans le talon. Une fois que la jambe est tendue, je décolle la main opposé. Je garde bien les épaules verrouillées et j’essaie d’être le plus immobile et stable possible. Et, je pose. Même chose de l’autre côté.

Vous pouvez, comme ça, alterner et faire une dizaine de répétitions de chaque côté. Une fois que vous être à l’aise une dizaine de répétition, vous allez tenir la position un peu plus longtemps. Ça peut aller de 10 secondes à 3 minutes.

Certaines personnes vont trouver cette variante plus simple que l’autre(gorille vertical, vidéo n°17). La raison est qu’on engage plus les fesses. Ça permet de mieux stabiliser les hanches. Mais c’est un leurre ! Concentrez-vous sur la première version et revenez là-dessus ensuite.

Mais pourquoi fait-on cet exercice ? Parce que, pour développer un dos fort et sans douleur, on veut absolument stabiliser les épaules, le dos, le ventre, les hanches. Dans cet exercice, on engage plus les fesses, qui est un extenseur du dos. Elles font parti de la chaîne postérieure et devraient aussi travailler dans fait tout mouvement d’extension(se lever, soulever un objet, porter, tirer, marcher, courir, …). Et très souvent, si ce n’est dans tous les cas, les gens qui on mal au dos, c’est parce qu’ils ont des fesses inactives.

Donc, quand vous faites cet exercice, concentrez-vous à contracter la fesse et ressentir qu’elle brûle. Pour faire ça bien, ce qu’il faut faire, c’est pousser dans le talon. J’appuie dans le talon. Je sens cette fesse qui bosse. Je pause et j’alterne. Et à tout moment de l’exercice, le haut du corps ne bouge pas. Vous êtes immobile et super stable.

A vous de jouer ! Prenez vraiment le temps de faire ces exercices consciemment et lentement. Pensez vraiment au verrouillage, à savoir les épaules vers l’arrière et le bas. Le plus immobile possible. Si vous faites tout ça consciencieusement, les choses vont aller mieux pour rapidement.

Dans la prochaine vidéo, je vous montre comment faire le ménage en protégeant son dos.

Si vous avez aimez cette vidéo, mettez un pouce bleu, abonnez-vous et laissez-moi un commentaire.

A très vite !

Paul

Paul Messikommer

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *