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Mal de dos : Comment rentrer et sortir de sa voiture

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Avant que je vous montre les choses, gardez tout le temps en tête les notions fondamentales qu’on a vu jusqu’ici, à savoir un dos neutre, la position de verrouillage (vidéo #12) « Comment protéger son dos à chaque instant ». Pensez à la respiration en 3 phases, où on est en apnée durant la phase critique du mouvement. Parce que tout ça, on va l’appliquer ici.

Et ce qui est relativement dur avec une voiture ou un véhicule, c’est qu’on est de côté et va devoir descendre en squat et transférer son poids sur une jambe, tout en maintenant le verrouillage du tronc. D’où l’importance de stabiliser son corps un maximum, avec toutes les techniques qu’on a vue jusqu’ici, le tout dans le but de développer un dos fort et sans douleur.

Je vais montrer deux approches. La plus dur, c’est de se tenir au toit et de mettre un pied dans la voiture. Et ensuite, on descend en s’aidant des bras qui tiennent le toit, le cadre de la porte et le volant.

L’approche la plus simple consiste à se mettre dos au cadre de la voiture, se tenir à la carrosserie et poser ses fesses sur le siège, tout en creusant le dos et en rentrant le ventre. Une fois assis, on reprend de l’air, puis on rentre le ventre, on creuse le dos et on commence à pivoter. On peut se tenir au cadre de la porte et au volant pour plus d’appui. Il est essentiel de garder de ventre rentré, en apnée et de creuser le bas du dos. On a l’impression que c’est exagéré, mais en réalité, le dos est à peine en position neutre, car les jambes sont repliées et arrondissent automatiquement le bas du dos, qui est contre-indiqué en cas d’hernie discale.

Pour sortir, c’est la même chose. J’inspire et je gonfle le ventre. Ensuite, en apnée, je rentre le ventre, tout en creusant le dos. Tout en creusant bien le dos, on pivote lentement, sans relâcher le verrouillage du dos neutre, épaules basses, ventre rentré. Une fois arrivée les jambes dehors, je relâche le ventre et le dos et je reprends mon souffle. Finalement, je reprends de l’air. Puis je rentre le ventre, tout en creusant mon dos. Je penche en avant, en appui sur les genoux. Mes épaules sont basses, mes hanches sont en arrière. J’appuie sur mes talons, tout en gardant une position bien verrouillée et, très important, j’écarte les genoux. Cela permet d’activer les fesses et de soulager le dos. Une fois arrivé debout, j’expire en vidant le ventre. Et voilà !

Pratiquez cela en douceur. Appliquez toutes les techniques de verrouillages vues dans les différentes vidéos et les choses devraient bien se passer.

Dans la prochaine vidéo, on va voir un exercice clé, le n°3, qui s’appelle The Founder ou tout simplement la chaise !

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A très vite !

Paul

Paul Messikommer

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