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Exercice clé n°3 contre le mal de dos : la chaise

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Dans la vidéo n°16, sauf erreur, on a vu l’exercice clé n°1 contre le maux de dos qui est le cobra. C’est une version de cet exercice où on est sur le ventre et on isole le dos. Ici, on va intégrer les jambes et le dos. Donc, si vous ne maîtrisez pas le cobra, vous devez absolument l’entraîner en premier.

OK, alors, qu’est-ce que c’est la chaise ? C’est très simple. Je mets mes mains sur mes genoux. Je creuse mon dos. Je me grandis. Je retrouve cette position neutre. Je recule mes hanches et je charge mes talons. Ensuite, j’inspire avec le ventre et je rentre le ventre. Pour finir, je décolle mes mains.

Le but est de rester dans cette position. J’ai une légère tension, un léger étirement dans les ischios-jambiers. C’est normal. Je recule mes hanches. Et J’ouvre un maximum mon torse. Je descends mes épaules un maximum. Les pouces vers l’arrière, rotation externe des bras et des épaules. Je rentre le menton. Un dos bien neutre, comme on les aime.

On reste dans cette position. On respire calmement. Le but c’est de tenir le plus longtemps possible. Tenir 3 minutes, c’est un bon objectif et un super chrono.

Si vous ne sentez pas l’exercice, il faut vous pencher en avant et reculer les hanches.
Il y a des personnes qui vont sentir principalement les jambes, d’autres le dos. Allez-y progressivement.

Résumé

La séquence pour se mettre en place, c’est : Les mains sur les genoux. Le recule les hanches. Léger étirement derrière les jambes. Le poids dans les talons. Je descends les épaules. Je rentre le menton. Je rentre le ventre. Je décolle les mains, en mettant les pouces vers l’arrière. Et je tiens dans cette position le plus longtemps possible, avec une respiration abdominale en 3 phases.

A vous de jouer !

Dans la vidéo suivante, on va voir l’exercice clé n°4 : le gorille avec à une jambe tendue.

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A très vite !

Paul

Paul Messikommer

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